Kraftaufbau
1337^2
Tischtennis
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
1,5 Stunden
Ganzkörpertraining
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Starkes Training 1,5h
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Liegestützen
Bis Belastungsabbruch |
4 |
16 WH 16 WH 16 WH 16 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
Bis Belastungsabbruch |
4 |
16 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
Bis Belastungsabbruch |
4 |
16 WH 16 WH 16 WH 16 WH |
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
Bis Belastungsabbruch |
4 |
16 WH 16 WH 16 WH 16 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
Bis Belastungsabbruch |
4 |
30 WH 30 WH 30 WH 30 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
Bis Belastungsabbruch |
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
Bis Belastungsabbruch |
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
Bis Belastungsabbruch |
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
Bis Belastungsabbruch |
4 |
25 WH 25 WH 25 WH 25 WH |
120 Sekunden SatzpausenGanzkörpertraining
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Starkes Training 1,5h Siehe Dienstag
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